Dieta DASH nu este un regim alimentar pentru pierderea în greutate, ci este un stil de viață pe care ar trebui să-l adopte persoanele care suferă de tensiune arterială.
Ce înseamnă DASH
DASH este acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordări alimentare pentru oprirea hipertensiunii arteriale). Dezvoltată în anii ’90 de către cercetătorii americani, dieta DASH a fost considerată cea mai sănătoasă dietă din lume de către numeroși experți în nutriție și cardiologie.
Este un regim alimentar creat în special pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și prevenirea bolilor cardiovasculare.
Dieta presupune un consum ridicat de legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre și nuci. De asemenea, se impune reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi trans, sodiul, dar și de dulciurile, băuturile îndulcite și carnea roșie.
Acest regim alimentar are numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
• Ajută la scăderea tensiunii arteriale și prevenirea hipertensiunii.
• Contribuie la scăderea colesterolului rău (LDL) și creșterea colesterolului bun (HDL).
• Promovează un stil de viață sănătos și durabil, fără a se baza pe restricții severe.
• Poate ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor cardiovasculare, diabetului și obezității.
• Dieta DASH este bogată în nutrienți, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală.
Un meniu tipic pentru dieta DASH include următoarele alimente și porții:
Fructe: 4-5 porții pe zi
Legume: 4-5 porții pe zi
Cereale integrale: 6-8 porții pe zi
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: 2-3 porții pe zi
Carne slabă, pasăre și pește: 6 porții sau mai puțin pe zi
Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână
Grăsimi și uleiuri sănătoase: 2-3 porții pe zi
Dulciuri și zaharuri adăugate: 5 porții sau mai puțin pe săptămână.
Luni:
Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și lapte degresatGustare: Un măr și un pumn de migdalePrânz: Salată cu spanac, avocado, roșii, castraveți și piept de pui grillGustare: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și miereCină: Pește la cuptor cu legume la grătar și quinoa.
Marți:
Mic dejun: Smoothie cu banane, căpșuni, lapte de migdale și semințe de inGustare: Un castravete și humusPrânz: Sandviș cu pâine integrală, curcan, avocado, roșii și salatăGustare: Un pumn de nuci și stafideCină: Tofu cu legume sotate și orez brun
Miercuri:
Mic dejun: Clătite integrale cu fructe proaspete și sirop de arțarGustare: Morcov și jumătate de avocadoPrânz: Ciorbă de legume și o felie de pâine integralăGustare: Un iaurt degresat și o mână de aluneCină: Pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli
Joi:
Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat și banane feliateGustare: Un grepfrut și un pumn de migdalePrânz: Salată de quinoa cu legume și nuciGustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahideCină: Pește la grătar cu legume și orez brun
Vineri:
Mic dejun: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și granola integralăGustare: O portocală și un pumn de nuciPrânz: Wrap integral cu pui, legume și humusGustare: Un măr și un iaurt degresatCină: Chili con carne cu fasole, carne slabă de vită și salată
Sâmbătă:
Mic dejun: Omletă cu legume și brânză fetaGustare: O banană și un pumn de semințe de floarea-soareluiPrânz: Salată de ton cu fasole, roșii și măslineGustare: Un castravete și humusCină: Curry de legume cu orez basmati
Duminică:
Mic dejun: Smoothie cu fructe, iaurt degresat și semințe de chiaGustare: O pară și un pumn de migdalePrânz: Sandviș cu pâine integrală, somon afumat, avocado și salatăGustare: Un pumn de nuci și stafideCină: Paste integrale cu legume și sos de roșii
Dieta DASH este și mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale atunci când este asociată cu activitatea fizică. Este recomandat să faci 30 de minute de activitate moderată în fiecare zi, fie că mergi pe jos, alergi sau faci exerciții fizice. Orice fel de activitate fizică este indicată.
Sursa: https://www.romaniatv.net/dieta-dash-ce-meniu-presupune-si-cui-se-adreseaza_8671252.html
